网球基里连科扭伤脚(澳网网球扭伤脚)

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足球、篮球、排球、乒乓 球、手球、羽毛球、网球、高尔夫球、冰 球、沙滩排球、棒球、垒球、藤球、毽球、 台球、板球、壁球,球类运动尤为受人喜欢,但是球类运动扭伤关节、脚踝的几率也同样非常高。

正所谓人在球场跑,哪有不扭伤。

今天就着这个问题,咱们来说说,扭伤踝关节怎么恢复的问题。

我先整理几个常见的踝关节扭伤练习方式,分享给爱运动爱篮球的你们,相信我,你一定会用到!

①提踵练习

网球基里连科扭伤脚(澳网网球扭伤脚)-第1张图片

动过要领:站立,两腿分开,与肩同宽。足后跟抬起离开地面。足底的中心放在整个前足(错误的纠正)。在伤愈或者术后刚开始的时候,受伤的下肢因为肌力抑制并不能很好地完成提踵动作。这时,可以双足提踵,通过个人的感觉,逐渐把身体的重心放在受伤的脚上。

注意事项:

1. 每次提踵坚持20-30秒,每组30个。每天可以做2-3组。

2. 如果患侧肢体力量允许,可以进行单足提踵,双侧肢体分开进行。

白医生小声说:女同学在锻炼一段时间,达到治疗效果后就可以停了。毕竟,这个动作会把小腿练粗,不好看。

② 腓肠肌牵拉练习

网球基里连科扭伤脚(澳网网球扭伤脚)-第2张图片

动作要领:

站在台阶边缘,后足悬空。扶好扶手!把后足下沉至台阶平面一下,同时,前足抬起,足趾尽量背伸。坚持10-20秒。然后双足垫脚提踵,坚持10秒。

注意事项:

1. 整个练习需要扶好扶手!

2. 后足下沉以感觉到小腿牵拉感为宜,活动幅度太大,有可能引起小腿抽筋。

3. 每组15个,每天3-5组(可以分开做)。

白医生小声说说:真的,活动幅度太大,会小腿抽筋的!

③ 跖筋膜牵拉练习

网球基里连科扭伤脚(澳网网球扭伤脚)-第3张图片

动作要领:

练习的时候坐着,用硬带子(比如皮带)套在前足跖骨头的部位。踝背伸,足趾背伸,用力拉住带子,20秒一次。每组30次。

注意事项:

1. 膝关节一定要保持伸直,不伸直,无效。

2. 如果晨起跟痛明显,建议夜间热水泡脚后做1-2组。

白医生小声说说:正视皮带,好好用,不要乱想!

④腓骨肌腱锻炼

网球基里连科扭伤脚(澳网网球扭伤脚)-第4张图片

动作要领:

腓骨肌腱是维持踝关节内翻稳定性十分重要的肌肉群。包括腓骨长肌和腓骨短肌,有的人还有第三腓骨肌。踝关节扭伤,外侧韧带断裂大部分是内翻的致伤暴力。所以对腓骨肌腱进行功能锻炼,会增加其力量,对抗内翻不稳定,达到部分稳定踝关节的作用。

注意事项:

1. 这个练习需要进行等长练习,即踝关节在此过程中,无外翻位移,所以,要有个阻挡的力量(比如弹力带,桌子角等)

2. 如果合并踝关节不稳定,确诊的踝关节韧带断裂,软骨损伤等,请不要做这个练习。会给关节带来副损伤。

白医生小声说:注意注意事项,踝关节不稳定还来练习这个就是遭罪了。

此外,还有平衡锻炼,但是这个有点复杂了。。

⑤平衡练习

(缺图,相信我,会补的)

动作要领:

第一阶段:单足站立。在患侧下肢手术(或者石膏固定)后扶拐一段时间的患者,需要首先从这个动作开始练习。刚开始练习的时候可以先借助拐杖,扶手等帮助,保证安全。这个阶段的目标是重新恢复伤腿的负重能力。练习进阶:不借助扶手可以稳定站立20秒。

第二阶段:单足提踵。 在完成了第一阶段的进阶要求后,可以进入第二阶段。练习方法和第一阶段一样,先可以先借助扶手维持平衡,踮脚提踵站立。这时候你会发现,刚刚在第一阶段能够维持的平衡,又变得摇摇晃晃了。没关系,坚持一段时间就好了。

练习进阶:不借助扶手可以稳定站立10秒。

第三阶段:平衡器站立。

双脚站在平衡器上,稳定身体。这个阶段主要是用身体核心肌群的力量和下肢肌肉力量保持站立稳定。

白医生小声说:如果练习得信心爆棚,可以闭上眼睛试试。

PS:

前段时间答应大家的完整的踝关节扭伤恢复练习视频,包括提踵练习、腓骨肌腱锻炼、腓肠肌牵拉练习、平衡练习等已经在整理了,还在剪辑,大家给点耐心,可以先关注一下这个问答或者补充相关问题,我到时候一起解答~

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